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  Autogenes Training

     2. Übungseinheit - Schwereübung

 

Gesundheit braucht das harmonische Gleichgewicht von Anspannung und Entspannung, Leistung und Erholung, Bewegung und Ruhe. Nur Entspannung allein ist kein erstrebenswerter Zustand.

Anspannung und Entspannung sind Körperzustände, die der Selbststeuerung des Körpers unterliegen, daß heißt, sie sind ursprünglich unabhängig von eigenen Willen. Zuständig für diese Selbststeuerung des Körpers ist das vegetative (autonome) Nervensystem.

Das vegetative Nervensystem kann in zwei Bereiche unterteilt werden. Einmal in den Bereich des Sympatikus, der für Leistung und Anspannung zuständig ist, und zu anderen in den des Parasympatikus, dem Erholungs- bzw. Entspannungssystem.

Sympatikus (Leistungssystem)   Parasympatikus (Erholungssystem)
- Abkühlung der Finger- und Zehenspitzen - Angenehme Wärme im Körper
- erhöhter Puls - ruhiger, gleichmäßiger Herzschlag
- beschleunigte Atmung - Atemrhythmus ruhig und gleichmäßig
- Muskelanspannung - Muskelentspannung
- trockener Mund - eventuell Magenaktivität (Magengeräusche)
- Blutdruckanstieg - `normaler´  Blutdruck

Ziel des Autogenen Trainings ist es,  von einem Stress - Zustand (von einer Aktivität des Sympatikus geprägt), zu innerer Ruhe und Erholung ( Parasympatikus) wechseln zu können. Uns gelingt diese Aufhebung der scheinbaren Unabhängigkeit des vegetativen Nervensystems durch das Nutzen innerer Bilder und Gedanken, also durch sanfte Selbstsuggestion.

Die erste Suggestion im Autogenen Training bezieht sich auf die Entspannung der Skelettmuskulatur. Die Skelettmuskulatur besitzt im Wachzustand immer eine relativ hohe Grundspannung, die den Körper aufrecht hält. Unser Gewicht empfinden wir dann kaum. Wenn unsere Grundspannung jedoch durch z.B. Müdigkeit oder Überanstrengung nachlässt, empfinden wir den Körper als schwer. Entspannung der Skelettmuskulatur nehmen wir also erfahrungsgemäß als Schwere des Körpers war. Da Vorstellungen körperliche Prozesse auslösen, führt im Umkehrschluss eine Suggestion von angenehmer Schwere zu einer Entspannung der Skelettmuskeln. Daher lautet die erste Suggestion im Autogenen Training

                                      "Rechter (linker) Arm ganz schwer, loslassen".

Diese Suggestion sprechen wir einige Mal mit angenehmer, langsamer Stimme innerlich zu uns selbst. Dabei können wir den Rhythmus unseres Atems nutzen, einige finden es angenehm, die Suggestion mit dem ausatmen zu denken. Die Konzentration ruht beim jeweiligen Arm. Nach einiger Zeit wechseln Sie die Konzentration zum anderen Arm und sprechen innerlich freundlich und ruhig die entsprechende Suggestion.

Jede At-Übungseinheit wird gezielt beendet- Ausnahme, Sie verwenden AT als Entspannung vor dem Einschlafen. In diesem Fall einfach ohne Beenden mit dem Träumen beginnen. Ansonsten hat sich folgendes Abschließen der Übung bewährt: 

Das Beenden einer AT- Übung  :

1.)  öffnen Sie die Augen und atmen Sie genussvoll und  intensiv ein und aus.

 2.)  Ballen Sie die Fäuste, räkeln  und strecken Sie sich

 3.)  Denken Sie mit munterer innerer Stimme "ich bin jetzt wach und frisch !"

 4.)  Stehen Sie auf

 

2. Übung - Schwereübung:   

Nehmen Sie Ihre Übungshaltung ein und machen Sie es sich bequem. Achten Sie einen Moment auf Ihren Atem, ohne die Absicht, ihn willentlich zu verändern. Nehmen Sie sich dann die Zeit und begrüßen Sie erst Ihre Beine und dann die Arme. Anschließend wandert die Aufmerksamkeit zu Ihrem rechten Arm (Linkshänder nehmen den linken zu erst) und Sie sprechen dann innerlich zu sich selbst: 

"Rechter (linker) Arm angenehm schwer, loslassen"

"Rechter (linker) Arm ganz schwer, loslassen"

. Nun eine Kurze Pause für die innere Wahrnehmung, für das beobachtende Spüren. Und nun noch 2 - 3 mal jeweils beim Ausatmen die Suggestion erneut denken.

 Danach wenden Sie die Schweresuggestion in gleicher Weise für den anderen Arm an. 

 Bevor Sie das AT zurücknehmen, spüren Sie auch einmal die Beine und den Leib, ohne diese jetzt direkt mit einer Suggestion anzusprechen. Sind die Arme entspannt, lockert sich auch die Muskulatur im Rest des Körpers.

Beenden Sie das Üben nach circa 10 Minuten durch öffnen der Augen und einige kräftige Atemzüge. Dann räkeln und strecken Sie sich und denken Sie mit munterer innerer Stimme

 "ich bin jetzt wach und frisch !"  

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