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  Autogenes Training

     3. Übungseinheit - Wärmeübung

 

Alle Entspannungsübungen beruhen letztlich auf zwei Grundprinzipien:

1.) der Verbesserung der Körperwahrnehmung

2.) dem Nutzen innerer Bilder und Vorstellungen

Bis auf wenige Ausnahmen nehmen die meisten Menschen die Vorgänge im inneren ihres Körpers und der Muskeln kaum oder gar nicht wahr. Sie bemerken diese erst, wenn etwas " nicht in Ordnung" ist, wenn Beschwerden oder Schmerzen auftreten. Mit der Zeit entsteht so eine Einstellung, in der "nicht spüren" als gesund, Körper spüren als bedrohlich eingeordnet wird.

Damit es uns gelingt, mit Hilfe des Autogenen Trainings unser vegetatives Nervensystem zum positiven hin zu beeinflussen müssen wir lernen, die feinen Veränderungen in den Muskeln, den Blutgefäßen und der Atmung, die mit Entspannung verbunden sind, zu bemerken. Es ist wie das Lernen einer neuen Sprache, denn in Bezug auf Kommunikation mit unserem Körper sind wir meist recht hilflos. Diese neue Wahrnehmungsfähigkeit hilft uns zudem zukünftig, Anzeichen von Streß oder Krankheit rechtzeitig zu erkennen und geeignete Gegenmaßnahmen zu ergreifen. 

Gesund bleiben ist übrigens sehr viel  leichter als gesund werden.

 

Zum `inneren Sprechen` der AT - Formeln:

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass wir entweder in Sprache oder in Bildern denken. Wenn wir in Sprache denken, hat dieses innere sprechen wie jedes sprechen natürlich auch einen Rhythmus, eine Tonlage, eine Sprechgeschwindigkeit. Dieser Klang Ihrer inneren Stimme ist anderes, wenn Sie an eine Liebesgeschichte denken, wie wenn Sie überlegen, wann die nächste Steuererklärung fällig ist. Wenn Sie ihre AT- Formeln innerlich sprechen (denken), geben Sie ihnen einen Klang und einen Rhythmus, der Sie an Ruhe und Geborgenheit, an ausruhen erinnert.

Übrigens, auch im alltäglichen Stress ist der Klang und Rhythmus der inneren Kommentare zu den jeweiligen Ereignissen ein entscheidender Faktor für die auftauchenden Gefühle. Und Klang, Rhythmus und auch Inhalt der Gedanken lassen sich willentlich verändern !

 

3. Übung - die Wärmesuggestion:

Der Zusammenhang zwischen verstärkter Durchblutung und Wärmeempfindung ist uns aus vielen Alltagserfahrungen bekannt. So bemerken wir zum Beispiel häufig nach einem Spaziergang in klarer, kalter Winterluft beim Betreten eines geheizten Zimmers ein Kribbeln in den Händen. Ein warmes Bad oder ein Besuch in der Sauna entspannt und beruhigt. Im Autogenen Training nutzen wir wieder das Prinzip "Vorstellungen lösen körperliche Prozesse aus" und stellen uns zuerst einmal vor, dass Sonne auf unsere entspannten Hände scheint. Dann folgt die sprachliche Suggestion  „ Hände angenehm warm“  bzw. „Arme angenehm warm“.  Diesen Satz sprechen Sie innerlich  vier oder fünf mal in aller Ruhe und konzentrieren sich dabei auf Arme und Hände. Anschließend, als bildhafte Suggestion, die Phantasie, am Strand zu liegen, ein heißes Bad zu nehmen oder was Ihnen als Wärmebild im Moment gefällt.

 

Der Ablauf der bisherigen gesamten AT - Übung (maximal 15 Minuten Gesamtdauer):

 

1.)    Einstimmen durch beachten des Atems und Körper begrüßen und spüren (ca. ½  Minute)

2.)    4-5  mal inneres sprechen der Schweresuggestion jeweils für die rechte und für die linke Hand:

                        "rechte (linke)  Hand ist schwer, angenehm schwer - loslassen !"

         dann spüren, wie der Körper reagiert - sanft loslassen, entspannt spüren !    

3.a.)      Konzentration auf die Hände und sich vorstellen,  die Sonne scheint angenehm warm darauf .

   b.)      4-5  mal inneres sprechen der Wärmesuggestion : "Arme sind warm, angenehm warm !"

   c.)      Eine Wärmesituation, symbolhaft verdichtet, vorstellen (z.B. Sauna oder Strand)

4.)       AT beenden und wieder wach werden 

 

 

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